自己受容ができないあなたに試して欲しい、セルフ・コンパッション –

つい自分を責めてしまうことはありませんか?
一説によると、人は1日に2万~3万回、自己対話(セルフトーク)をしているといわれています。例えば、あなたが失敗したとき、困難な出来事に遭遇したとき、

「やっぱり自分にはできない」
「どうせできないに決まっている」
「また、失敗するに違いない」

このように自分を否定したり、批判する言葉をつかっているかもしれません。

セルフ・コンパッションを育むことは、人が成長したり自己肯定感をあげていくときに必要な、人としての土台である「自己受容」を育みます。

今回は「自分にOK」を出して、自己受容力を育てる「セルフ・コンパッション」の概念についてお伝えします。

自分を無意識に否定していませんか?

冒頭でもお伝えした通り、人は毎日何万回もセルフトークをしています。

「私にできるはずがない」
「どうせ失敗する」
「ほら、また」

もし、身近な人から毎日こんな声がけをされていたら?どんな気持ちになりますか?
私たちは、自分のなかに厳しい自分を育てていて、その自分が自分を批判する、そんなことを無意識・無自覚に繰り返していることがあります。批判的な自分がいるんですね。

自己受容とは、
・「こんな自分はいいな」と思える自分も、
・「こんな自分はいやだ」と思える自分も、
どちらも自分だよね、と受け止めていくことです。

まず、批判的な自分がいることに気がつきそれが決して自分のせいではなく、人が進化の過程で獲得してきた仕組みだと知ることから、セルフ・コンパッションはスタートします。

自己受容を育てるセルフコンパッションとは何か?具体的に何をするのかご紹介していきます。

自己受容を育てるコンパッション

セルフ・コンパッションを直訳すると、「自分への慈しみ」「自分への思いやり」などの言葉で表現されます。自分への思いやりと聞くと、「甘えなんじゃないか」とか、「自分を堕落させてしまうのでは」と、思われるかもしれませんが、それは誤解です。

セルフ・コンパッションは自己受容を育て、「私で大丈夫」と思える人が成長するときに欠かせない基盤の力を育てることで、困難に真正面から向き合う強さを育むことができます。

セルフ・コンパッションは仏教に由来し、アメリカで誕生したセラピーで「ポリヴェーガル理論」などを含めた最新の心理学の理論に基づいており、臨床の現場で効果が認められています。

Googleを筆頭に多くの組織で推奨されているマインドフルネスは「今ここ」を味わいますが、その味わったことに対して、具体的行動をつくっていくことで、ストレスに負けないしなやかで強い心を育てていきます。

コンパッションの2つの側面

コンパッションには2つの側面があります。

  • 苦しみに気がつく
  • 苦しみを和らげる行動をする

体調が悪いとき、病院の先生は患者の痛みを聞き、必要な手当をしますよね。

セルフ・コンパッションも同様に、自分の苦しみを客観的に受け止めます。それから、苦しみを和らげるために必要なことを考え実行します。ありのままを受け入れ、肯定し、思いやる心が、セルフ・コンパッションです。

心が持つ3つのシステム

人は、失敗や挫折、困難な状況に陥ったときの不快感情に対し、3つの感情制御のシステムが調整するといわれています。

3つがバランスよく機能していれば良いのですが、過去の経験から適切に活性化されなかった場合、「それは甘えだ」「おまえには危険だ」などの言葉で、本来脅威から逃げるため発達した「脅威システム」によって、自分を過剰に傷つけてしまうこともあるのです。

この、人間が進化の過程で手に入れた仕組みによって、自分の中の「批判的な自分」をつくりだしています。

①驚異システム(レッド)

脅威システムは、怒り・不安・嫌悪・逃走反応などです。
目の前の恐怖に対し、身を守るための緊急行動を取るよう促します。
心拍数や血圧があがったり、緊張状態で興奮したり、痛みも感じにくくなるかもしれません。

②動因システム(ブルー)

動因・獲得のシステムは、興奮・活力・動因などです。
何かに集中する、欲求の赴くまま行動する、夢中になるなどがいえます。

③充足システム(グリーン)

充足・鎮静のシステムは、充実・安全・つながりを感じるなどです。
安心安全をかんじる、リラクゼーションなどです。

この動画は、3つのシステムのバランスが崩れている状態から、コンパッショネイト(思いやりのある)自分を育て、コントロールする心を手に入れるまでを描いています。

ほしのオフィスでは、あくまでコーチングの領域で、
自分の中にコンパッションネートな部分を育てるトレーニングを行います。

エクササイズをやってみよう

セルフコンパッションを育むセラピーに「コンパッション・フォーカス・セラピー(以下CFT)」があります。
CFTの導入で行う簡単なエクササイズをご紹介しましょう。

最初は、セルフ・コンパッションがそもそも何なのかわからない方が多いと思います。まずは、自分が感じている困難やストレスに気づくところからで大丈夫。はじめて行きましょう。

①身近な「思いやりを持った人」を思い浮かべる
苦しい時、ツライときに、思いやりをもって接してくれた人は誰でしょう?
なるべく身近な人で、数人思い浮かべてみてください。
②その人はどんな雰囲気で、どんな態度で接してくれましたか?
かけられた言葉や、まなざし、雰囲気など、思いつくままに挙げてみましょう。
③最近感じたストレスを思い出してみましょう
つらかった場面や事実を、少し遠くからみている感覚で思い出しましょう。
④その苦しみを、①で挙げた「思いやりを持った人」が察知して、和らげる様子を想像しましょう
どんな態度、言葉をかけてくれるでしょうか。
このとき、①で想像したことの否定はしないように。ありのままに感じましょう。
⑤その人の存在に感謝しながら、その人のコンパッションを受け取ってみましょう
自分に対する苦しみや悲しみを癒そうとする、その様子を受け止めて感じましょう。

このエクササイズは、「コンパッショネイトな人が自分の苦しみに気づいてくれたこと」に気づき、「それを和らげようとしてくれていること」を感じるのが大きな目的です。

答えや解決策を見つけるのではなく、気づきと実感が得ながら、コンパッションとはなにか感じてみてください。

ほしのオフィスでは

ほしのオフィスでは、コーチングの効果をより高めるために、セルフコンパッションを育む「コンパッション・フォーカスト・セラピー(CFT)」の心理教育やエクササイズのご提供をしています。

人の成長に、自己受容は欠かせない基盤です。コーチングを希望される方のほとんどは自己受容の基盤をもっていらっしゃいます。

しかし、もともと
・自己受容が得意な人
・自己受容が苦手な人 
がいますし、環境変化や挫折などで自己受容がしづらい時期があったりと、偏りがあるのも事実です。

コロナの状況下で、社会全体のストレス度があがっている今。セルフコンパッションの概念を知っておくことは
とても意味のあることだと考えています。

ほしのオフィスでは、急激にストレス度が上がった方や、ライフイベントや職場環境の変化などでストレスを受けているものの、無自覚なことがより状況を悪化させていると思われるときなどに、コーチングをより効果的にするものとして「セルフ・コンパッション」「コンパッション・フォーカスト・セラピー(CFT)」についてお話ししています。

「コンパッション・フォーカス・セラピー(CFT)」では、無自覚だった苦しみ・痛み・負のパターンに気がつきグリーンシステムを活性化することで自己受容を育むことができます。

自己受容が育ってくると、適切に休息を取ることができたり、心の余裕が生まれます。すると、自分の状況が客観的に見られるようになり、自分の本当の気持ちに気がついたり、その気持ちを応援することができたり、自分が本当に選びたかった選択ができるようになります。

自分らしい選択を繰り返すことで、自信が育ちます。これが、自己信頼・自己尊重ができている状態です。

本当は嫌だと思いながらも「甘えなのではないか」や「堕落するのではないか」と、無理をして頑張ってきた自分に気がつく。「このままの自分ではダメだ」という自己批判の言葉に従って、盲目的に取り組んでいた自分に気がつく。その自分の状況に気づくことが、最初の一歩です。

ほしのオフィスでは、「セルフコンパッション」のご紹介と簡単なエクササイズなどをご案内して日常に取り入れていただけるサポートをコーチングプログラムとは別プログラムとしてご提案・ご提供しています。

セルフコンパッションに興味がある方へ

セルフコンパッション(コンパッション・フォーカスト・セラピー)は、臨床の現場で使われているセラピーです。ほしのオフィスでは、コンパッション・フォーカス・セラピー単体の提供はしておりません。また、カウンセリング領域の方へのご提供もしておりません。

治療ではなくコーチングを必要とされている方に向けて、さらにパフォーマンスを上げるために効果的に導入しています。
また導入の際には、説明と同意を得てからとなります。

もし、ほしのオフィスの「コンパッション・フォーカス・セラピー(CFT)」について詳細を聞いてみたい場合は、お問い合わせよりご質問ください。

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